Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui Bantu Lancarkan Produksi ASI

Halo Nutriciers!

Setiap ibu menyusui pasti berharap produksi ASI-nya lancar supaya dapat memberikan gizi yang cukup kepada bayinya. Produksi ASI dipengaruhi oleh berbagai macam faktor, antara lain faktor fisik ibu, kondisi bayi, faktor psikologis, dan faktor tidak langsung.

Faktor fisik ibu meliputi gizi, frekuensi menyusui, asupan cairan, umur, paritas, perawatan payudara, bentuk dan kondisi puting susu ibu. Faktor kondisi bayi seperti bayi BBLR, status kesehatan bayi, kelainan anatomi dan hisapan bayi.

Faktor psikologis ibu seperti ketika ibu mengalami kecemasan dan terkait dengan motivasi serta dukungan dari keluarga. Faktor tidak langsung juga berpengaruh, misalnya sosial kultural atau keyakinan dan kepercayaan terhadap praktik budaya yang ada di masyarakat sekitar yang pada akhirnya mempengaruhi kondisi fisik maupun psikologis ibu.

Pola makan menjadi salah satu faktor penting yang dapat ibu jaga setiap hari. Gizi seimbang membantu menjaga energi sekaligus mendukung produksi ASI. Meski begitu, tidak ada makanan “ajaib” yang langsung membuat ASI melimpah. Namun, terdapat beberapa jenis makanan yang sering disebut berpengaruh sebagai ASI Booster alami.

1. Golongan sumber karbohidrat

Terdapat beberapa makanan dari golongan sumber karbohidrat yang disebut sebagai ASI Booster, misalnya oat, ubi jalar, dan ketan hitam.

Oat dapat meningkatkan produksi ASI karena kandungan serat dan zat besinya, ubi jalar mengandung polifenol yang mempengaruhi hormon prolaktin dan oksitosin, sedangkan ketan hitam memiliki senyawa antosianin yang berperan untuk melancarkan ASI.

2. Golongan sumber protein hewani dan nabati

Pada ibu menyusui, kebutuhan asupan protein meningkat sebanyak 4 porsi/hari masing-masing sumber protein hewani maupun nabati. Asupan sumber protein yang tinggi, selain ditujukan untuk diubah menjadi protein susu, juga berfungsi untuk sintesis hormon prolaktin dan oksitosin.

Sehingga apabila asupan proteinnya terpenuhi, ibu dapat memproduksi ASI dengan cukup. Asupan protein dapat diperoleh dari sumber protein hewani maupun nabati.

Contoh sumber makanan protein hewani yaitu ikan, telur, ayam, daging tanpa lemak. Sedangkan sumber protein nabati bisa diperoleh dari kacang-kacangan (almond, mete, kacang hijau, kacang tanah) serta produk olahannya seperti susu almond, susu kedelai, tahu, tempe, dan lain-lain.

3. Sayur dan rempah

Sayur-sayuran seperti daun katuk, daun kelor, brokoli, asparagus, bayam, daun jinten, daun turi, jantung pisang, dan daun kelabat sering dimanfaatkan sebagai galactagogue (pelancar produksi ASI). Sayuran tersebut paling sering dikonsumsi dengan cara dimasak menjadi sayur bening.

Selain itu, bisa juga diolah dengan cara dikukus atau direbus. Jenis rempah-rempah lain yang sering digunakan adalah jahe, kunyit, kencur, adas, dan sambiloto.

4. Buah

Terdapat tiga jenis buah yang sering dimanfaatkan sebagai pelancar ASI, yaitu pepaya, kurma, dan alpukat. Pepaya mengandung enzim, vitamin A, vitamin C, vitamin E, laktagogum seperti alkaloid, polifenol, flavonoid, dan steroid, serta mineral penting untuk ibu menyusui. \

Alpukat mengandung serat, protein, karbohidrat, lemak tak jenuh, mineral, dan vitamin yang membantu melancarkan produksi ASI. Sedangkan buah kurma mengandung hormon potuchin yang berfungsi untuk memacu kontraksi pembuluh darah vena yang ada di sekitar payudara ibu, sehingga memacu kelenjar air susu untuk memproduksi ASI. Buah-buahan ini dapat dikonsumsi langsung maupun diolah menjadi jus.

Selain faktor asupan gizi, ibu menyusui perlu memperhatikan hal-hal sebagai berikut:

• Frekuensi dan durasi menyusui/memerah ASI. Semakin sering menyusui atau memerah ASI, produksi ASI akan semakin lancar
• Istirahat yang cukup dan kelola stres dengan baik agar hormon prolaktin dan oksitosin yang berperan dalam produksi ASI dapat bekerja dengan baik
• Menciptakan suasana tenang dan penuh dukungan dari keluarga akan membantu lancarnya produksi ASI

Sebagai catatan penting, efek setiap makanan yang disebutkan di atas dapat berbeda pada masing-masing individu. Ibu menyusui juga perlu hati-hati dengan klaim berlebihan dari produk komersial yang mengatasnamakan “ASI booster”.

Ibu menyusui dapat mengonsultasikan dengan dokter dan konselor laktasi jika mengalami kendala saat menyusui.

Jika ingin tahu lebih detail tentang pola makan yang tepat selama menyusui, ibu dapat langsung konsultasi gizi dengan ahli gizi di aplikasi Nutric.id. Yuk Download Aplikasi Nutric.id di Play Store sebagai teman konsultasi gizi Ibu untuk mengetahui saran menu yang sesuai kebutuhan dan kondisi masing-masing.

Salam Gizi, Sehat Berkualitas!