Inilah Cara Terbaik Mengatur Jam Makan dan Olahraga saat Puasa Ramadhan!

Hai NutriCiers!

Lebih dari 1,5 milyar umat Muslim di seluruh dunia sedang menjalankan ibadah puasa Ramadhan. Puasa Ramadhan adalah bentuk ibadah dalam menahan makan dan minum (termasuk air) dari fajar hingga petang selama 28-30 hari berturut-turut, dan memperbolehkan makan dan minum dari petang hingga fajar. Durasi waktu berpuasa ini, sekitar 12-20 jam per hari, tergantung pada lokasi geografis dan musim dimana kita berada. Di Indonesia, puasa dilakukan sekitar jam 04.00 WIB hingga 18.00 WIB. Dengan waktu terbatas ini, kita harus berupaya dalam mengoptimalkan asupan gizi yang masuk ke dalam tubuh dengan menjaga jenis dan porsi makanan dan minuman yang dikonsumsi saat sahur dan berbuka serta pengaturan jam makan dan minumnya.

Bagaimana dengan ibadah puasa Ramadhan yang sudah dijalankan sejauh ini?

Ibadah puasa berjalan lancar dan kondisi tubuh yang tetap sehat dan bugar dalam melakukan aktivitas sehari-hari tentunya menjadi harapan kita semua sebagai umat muslim.

Pengaturan pola makan sehat yang bergizi seimbang saat berbuka dan sahur menjadi kunci penting dalam menjaga tubuh tetap prima. Hal ini dapat dilakukan dengan mengatur asupan gizi yang optimal dalam memenuhi kebutuhan gizi harian serta memelihara sel-sel tubuh kita untuk dapat menjalankan fungsi tubuh dengan baik.

Olahraga menjadi aktivitas penting yang dapat dilakukan untuk membantu kita memperoleh tubuh yang sehat dan bugar. Selain itu, olahraga justru menjadi cara dalam menurunkan berat badan tubuh saat puasa Ramadhan secara efektif.

Kombinasi dari pengaturan pola makan dan olahraga saat puasa Ramadhan memiliki beberapa manfaat diantaranya:

1. Menurunkan berat badan sekitar 1-4 kg selama 1 bulan penuh puasa Ramadhan pada orang dengan status gizi berat badan berlebih (berkaitan dengan pembakaran lemak tubuh)
2. Menurunkan kolesterol total dan LDL (low density lipoprotein)/kolesterol jahat serta menaikkan kadar HDL (high density lipoprotein)/kolesterol baik (berkaitan dengan lemak digunakan sebagai sumber energy);
3. Detoksifikasi (berkaitan dengan ekskresi/pengeluaran racun lemak tubuh);
4. Memelihara kesehatan mental (berkaitan dengan peningkatan produksi hormone endorphin)
5. Memelihara imunitas tubuh (berkaitan dengan peningkatan regenerasi/pembentukan sel imun)

Lalu, bagaimana cara terbaik dalam mengatur jam makan dan olahraga saat puasa?

1. Menghargai rasa lapar dan haus dengan mengonsumsi makanan dan minuman yang proporsional (secara kualitas dan kuantitas) saat sahur dan berbuka;
2. Istirahat yang cukup
3. Aktivitas fisik/olahraga yang cukup, tidak merokok, dan menjaga kebersihan
4. Jumlah kebutuhan energi tidak berbeda dengan sebelumnya, hanya diatur komposisinya

Pengaturan jam makan dan minum yang baik diantaranya:

1. Minuman pembuka (pukul 18.00 WIB atau setelah adzan maghrib)
2. Makanan pembuka 10% dari kebutuhan energi sehari (pukul 17.45-18.15 WIB);
3. Minuman setelah shalat maghrib (pukul 18.30 WIB)
4. Makanan saat berbuka 40% dari kebutuhan energi sehari (pukul 18.30-19.00 WIB)
5. Minuman setelah makanan utama (pukul 19.00 WIB)
6. Minuman setelah shalat isya’ (pukul 19.15 WIB atau sebelum shalat tarawih)
7. Minuman setelah shalat tarawih (pukul 20.15 WIB)
8. Makanan penutup 10% dari kebutuhan energi sehari (pukul 21.00-21.30 WIB)
9. Minuman penutup (pukul 21.30 WIB atau sebelum tidur)
10. Minuman setelah bangun tidur (pukul 03.00 WIB)
11. Makanan saat sahur 40% dari kebutuhan energi sehari (pukul 03.30-04.00 WIB)
12. Minuman setelah sahur (pukul 04.00 WIB)

Hal yang disarankan adalah memperhatikan jeda waktu 1,5 – 2 jam antara waktu makan malam dan tidur, apabila memiliki riwayat sakit lambung. Agar lambung diberikan kesempatan untuk mencerna makanan terakhir yang dikonsumsi.

Pengaturan aktivitas fisik/olahraga yang baik yaitu:

Aktivitas fisik dilakukan seperti kegiatan sehari-hari ditambahkan dengan olahraga 3x dalam seminggu. Olahraga yang tepat dijalankan selama puasa Ramadhan diantaranya jogging kecil, jalan santai, bersepeda santai, peregangan, atau yoga dengan durasi 30 menit yang dilakukan minimal 3 kali dalam seminggu. Olahraga ini bisa dilakukan sebelum sahur atau sebelum berbuka puasa dengan jeda 90 menit (dilakukan pukul 02.30 – 03.00 WIB atau pukul 16.00-16.30 WIB), sehingga kita memiliki jadwal kegiatan sehari dengan olahraga yaitu:

1. Olahraga (dilakukan pukul 03.00 – 03.30 WIB atau pukul 16.00-16.30 WIB)
2. Aktivitas fisik dengan kegiatan rutin sehari-hari (dilakukan pukul 04.00 – 16.00 WIB)
3. Istirahat sejenak (dilakukan pukul 17.00 – 18.00 WIB)
4. Tidur malam (dilakukan pukul 21.30 – 03.00 WIB)

Ahli gizi siap membantu NutriCiers dalam merencanakan pola makan bergizi seimbang dan merekomendasikan olahraga yang ideal selama puasa Ramadhan.

Jika NutriCiers ingin mendapatkan informasi lebih lanjut, silakan berkonsultasi dengan Ahli Gizi dengan download aplikasi Nutric.id. Segala kemudahan dalam berkonsultasi gizi dengan Ahli Gizi dapat dilakukan kapan dan di mana saja. Gunakan aplikasinya sekarang juga!

Salam Gizi, Sehat Berkualitas!