Menu Satu Hari Ramadhan untuk Remaja

Halo Nutriciers!

Ramadhan telah tiba, saatnya berpuasa. Meskipun berpuasa, aktivitas harian tetap berlangsung tidak terkecuali bagi remaja. Remaja berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 25 tahun 2014 merupakan penduduk dalam rentang usia 10-18tahun. Masa remaja adalah fase pertumbuhan yang signifikan secara fisik dan pertumbuhan kognitif dan mental, sehingga diperlukan pemenuhan gizi yang baik untuk menunjang hal tersebut. Berpuasa bukan berarti tidak dapat mencukupi kebutuhan gizi harian. Konsumsi makanan berkualitas saat sahur, berbuka, dan malam dapat mencukupi kebutuhan gizi harian selama berpuasa. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan gizi harian remaja adalah sebagai berikut:

Laki-laki (10-18 tahun)

• Energi : 2000 – 2650 kkal/hari
• Protein : 50 – 75 g/hari
• Lemak : 65 – 85 g/hari
• Karbohidrat : 300 – 400 g/hari
• Besi (Fe) : 8 – 11 mg/hari

Perempuan (10-18 tahun)

• Energi : 1900 – 2100 kkal/hari
• Protein : 55 – 65 g/hari
• Lemak : 65 – 70 g/hari
• Karbohidrat : 280 – 300 g/hari
• Besi (Fe) : 8 – 15mg/hari

Selain mencukupi kebutuhan zat gizi makro, memenuhi kebutuhan zat gizi mikro khususnya zat besi (Fe) pada remaja merupakan hal yang penting untuk mencegah terjadinya anemia. Berikut menu sehat saat puasa yang dapat diaplikasikan bagi remaja:

Menu Sahur (40%)

• Nasi putih (150 g)
• Tumis tofu brokoli (100 g)
• Beef teriyaki (75 g)
• Susu kurma (1 gelas/ 250 ml)
• Air Putih (2 gelas/ 500 ml)

Menu Berbuka Puasa (Takjil) (15%)

• Kurma (3 biji)
• Es Jelly buah (1 gelas)
• Air Putih (2 gelas/ 500 ml)

Menu Makan Malam (30%)

• Nasi putih (150 g)
• Steamboat seafood (1 mangkuk)
• Jamur enoki crispy (75 g)
• Air Putih (2 gelas/ 500 ml)

Cemilan Malam (15%)

• Dimsum ayam (3 buah)
• Es lidah buaya jeruk nipis madu (1 gelas)
• Air Putih (2 gelas/ 500 ml)

Nilai Gizi pada menu makanan tersebut adalah:

• Energi: 2058 kkal
• Protein: 68,8 g
• Lemak: 70,1 g
• Karbohidrat : 288 g

Tetap perhatikan kondisi fisik selama berpuasa. Jika sedang tidak sehat boleh dipertimbangkan lagi untuk tidak berpuasa ya. Jangan lupa tetap lakukan konsultasi gizi untuk mengetahui asupan harian saat berpuasa. Yuk Download Aplikasi Nutric.id di Play Store sebagai teman konsultasi gizi mu di Ramadhan!

Salam Gizi, Sehat Berkualitas!