Spesial Ramadhan: Paket Lengkap agar Tubuh Sehat, Bugar, dan Ideal selama Puasa Ramadhan!

Hai NutriCiers!

Bulan suci penuh berkah Ramadhan tahun ini bertepatan 1444 H adalah momen yang dinanti-nantikan bagi setiap umat muslim untuk berlomba-lomba mendapatkan pahala sebanyak-banyaknya demi mendapatkan keberkahan. Selama bulan suci ini, setiap umat muslim berpuasa dari fajar hingga maghrib sebagai bentuk keimanan/ketaatan kepada Allah SWT dalam ajang memperbaiki kualitas diri. Tentunya perbaikan diri baik fisik, mental, spiritual, dan sosial pada bulan suci ini akan dilakukan dengan sebaik-baiknya. Persiapan diri yang matang dan menyeluruh sangat diperlukan untuk menghadapi bulan suci Ramadhan ini dengan lancar dan memperoleh manfaat baik yang berlimpah.

Sebagian besar NutriCiers pasti penasaran bagaimana mempersiapkan diri secara fisik dalam menjalani puasa Ramadhan bukan ?

Apalagi banyak dari kita memiliki aktivitas yang banyak baik didalam maupun diluar rumah

Belum lagi mudah lelah, tidak bertenaga, sering mengantuk ini biasanya menjadi kekhawatiran umum yang dialami

Sisi lain, bulan puasa ini ingin dijadikan momen dalam menurunkan berat badan untuk mencapai tubuh yang ideal

Tenang kawan NutriCiers!

Persiapan fisik memanglah menjadi hal yang sangat penting untuk dilakukan bagi yang menjalankannya. Bulan suci Ramadhan ini menjadi momen yang tepat dalam memperoleh banyak manfaat. Tentunya manfaat secara fisik yang dapat kita peroleh diantaranya meningkatkan imunitas tubuh, mencapai berat badan ideal, menjaga kesehatan fisik, menjaga produktivitas dalam melakukan berbagai aktivitas secara sehat dan bugar.

Apa saja yang dapat kita lakukan dalam persiapan diri secara fisik agar tubuh menjadi Sehat, Bugar, dan Ideal selama bulan puasa Ramadhan?

1. Mengonsumsi makanan bergizi seimbang

Makanan bergizi seimbang tetap dijalankan seperti sehari-hari sebelumnya, hanya saja saat puasa pengaturan makan berbeda. Sebelumnya, pada hari-hari biasanya dalam memenuhi kebutuhan gizi, pola makan dilakukan sebanyak 3 kali dalam sehari, berbeda halnya saat puasa menjadi 2 kali dalam sehari yaitu saat sahur dan berbuka. Lalu bagaimana dengan pola makan yang 1 kali lagi, bukankah menjadi tidak tercukupi ? Anjuran pengaturan makan yang baik bagi tubuh dalam memelihara energi tubuh untuk beraktivitas selama puasa adalah 4 kali, diantaranya makan saat sahur (40%), makanan pembuka puasa (10%), makanan utama (40%), makan sebelum tidur (10%).

2. Memilih makanan tinggi protein, tinggi serat, rendah lemak, dan rendah gula sederhana

Jenis makanan tinggi protein (ikan, ayam, telur, daging) berguna dalam memelihara tubuh untuk menjalani aktivitas sehari-hari dengan sehat dan bugar, hal ini berkaitan dengan regenerasi sel-sel tubuh yang membutuhkan zat gizi berupa protein untuk meningkatkan imunitas tubuh, serta makanan tinggi serat (sayur dan buah cukup) yang berguna dalam menjaga kesehatan saluran cerna yang berkaitan dengan menjaga mood/ suasana hati serta menjadikan tubuh merasa kenyang lebih lama dan melancarkan pencernaan. Makanan rendah lemak (menghindari makanan tinggi lemak seperti seafood, jeroan, bebek, entok, makanan bersantan/berlemak/goreng bertepung) berguna dalam mengontrol kolesterol darah kita dalam menjaga kesehatan serta membatasi simpanan cadangan lemak agar berat badan dapat turun secara perlahan. Makanan/minuman rendah gula (membatasi makanan/minuman yang terlalu manis) berguna dalam membatasi asupan energi yang masuk dalam tubuh dan dapat membuat berat badan menjadi tidak terkontrol. Pemilihan makanan ini tepat dilakukan dan didukung dengan teknik pengolahan makanan yang dianjurkan. Makanan lebih baik diolah secara dikukus, dipanggang, direbus (tanpa santan/kelapa), dibakar, digoreng tanpa tepung. Pemilihan makanan dengan teknik pengolahan yang dianjurkan membantu membatasi asupan energi yang masuk kedalam tubuh tidak berlebihan dari kebutuhan gizi yang dibutuhkan tubuh sehingga mampu menurunkan berat badan tubuh secara bertahap selama puasa Ramadhan.

3. Tidak meninggalkan Sahur

Sahur menjadi hal yang sangat penting untuk dijalankan. Mengapa ? Hal ini sangat berkaitan dengan pemeliharan tubuh sebagai sumber energi menjadi tetap sehat dan bugar saat beraktivitas dari fajar hingga maghrib selama puasa. Jika melewatkan sahur, tubuh akan menjadi lemas, mudah lelah, mudah mengantuk, dan tidak bertenaga karena asupan makanan yang seharusnya menjadi kebutuhan tubuh dalam memlihara aktivitas tidak dipenuhi. Hal ini juga bisa menjadikan kita untuk makan lebih banyak saat berbuka puasa, karena kita menahan makan dan minum dari dini hari hingga petang sehingga tidak heran jika makan dan minum menjadi tidak terkontrol.

4. Menjalankan aktivitas fisik dan berolahraga

Bulan puasa Ramadhan memiliki pengaruh terhadap perilaku konsumsi. Perilaku konsumsi yang terkadang tidak terkontrol akan membuat asupan energi melebihi dari kebutuhan gizi tubuh harian, hal ini akan membantu tubuh dalam menyimpan kelebihan asupan tersebut menjadi simpanan cadangan energi dalam bentuk lemak sehingga berat badan menjadi tidak terkontrol dengan baik bahkan berat badan bisa bertambah. Aktivitas fisik dan olahraga justru menjadi cara dalam menurunkan berat badan tubuh saat puasa Ramadhan secara efektif. Aktivitas fisik dapat dilakukan rutin seperti biasanya seperti menyapu, mengepel, memasak, dan seterusnya, tinggal bagaimana melakukan olahraga yang cukup dan sesuai dengan kemampuan dalam menjalankannya. Tentu tidak semua olahraga bisa dilakukan. Olahraga yang tepat dijalankan selama puasa Ramadhan diantaranya jogging kecil, jalan santai, bersepeda, peregangan, dan yoga dengan durasi 30 menit yang dilakukan 3 kali dalam seminggu. Olahraga ini bisa dilakukan sebelum sahur atau sebelum berbuka puasa dengan jeda 90 menit.

5. Minum air yang cukup

Menjaga tubuh untuk tetap terhidrasi dengan baik merupakan kunci utama dalam memiliki berat badan ideal selama puasa Ramadhan. Namun, ada hal yang harus diperhatikan agar tidak berdampak pada kesehatan lainnya, dimana minum air atau cairan beberapa kali dalam semalam atau mencoba minum beberapa liter air secara sekaligus dapat memicu keracunan air (karena elektrolit dalam tubuh menjadi encer) atau meminum minuman berkafein tinggi seperti teh kental, kopi kental, cokelat kental dapat memicu pembuangan cairan berlebih lewat urin sehingga menjadikan tubuh mengalami dehidrasi. Lalu, bagaimana pengaturan minum yang tepat ? Selama puasa Ramadhan kebutuhan cairan dalam sehari adalah 8 gelas atau sekitar 2 liter seperti hari-hari biasa sebelumnya. Akan tetapi, pengaturan minumnya dilakukan sebagai berikut: 1 gelas setelah bangun tidur, 1 gelas setelah sahur, 1 gelas setelah adzan maghrib, 1 gelas setelah shalat maghrib, 1 gelas setelah makan, 1 gelas setelah shalat isya', 1 gelas setelah tarawih, dan 1 gelas sebelum tidur.

6. Istirahat yang cukup

Tidur bisa menjadi cara yang efektif dalam menurunkan berat badan. Bagaimana bisa ? Hal ini dikarenakan kurang tidur dapat mengacaukan sistem metabolisme tubuh sehingga cadangan lemak tidak dibakar secara efektif serta meningkatkan produksi hormon ghrelin yang bertanggung jawab dalam mengontrol nafsu makan menjadi bertambah besar. Terkadang sebagian dari kita memiliki tantangan untuk memperoleh kualitas tidur yang baik. Cara yang dilakukan untuk memperoleh tidur yang berkualitas diantaranya rutin tidur siang selama 20 menit, hindari minuman berkafein tinggi sebelum tidur, tidur dengan kondisi tenang dan nyaman.

7. Berkonsultasi dengan ahli gizi

Jika NutriCiers sedang bingung memulai darimana dalam memilah makanan dan makan dengan porsi yang tepat selama puasa Ramadhan dan ingin menurunkan berat badan serta memelihara tubuh agar tetap sehat dan bugar dalam menjalankan ibadah puasa tanpa mengurangi apapun, silakan berkonsultasi dengan Ahli Gizi. Ahli gizi dapat membantu NutriCiers dalam merencanakan pola makan bergizi seimbang selama puasa Ramadhan dengan memodifikasi menu makanan untuk menurunkan berat badan, serta anjuran hidangan dan gaya hidup yang dijalani seperti apa untuk mendukung tercapainya hal tersebut.

Dengan persiapan fisik yang baik dan tepat selama bulan suci Ramadhan, Tubuh Sehat, Bugar, dan Ideal dapat dicapai!

Jika ingin berkonsultasi gizi lebih lanjut, NutriCiers dapat menggunakan fitur Konsultasi Gizi dengan download aplikasi Nutric.id. NutriClinic Indonesia hadir sebagai teman mencari solusi masalah gizi NutriCiers. Segala kemudahan dalam berkonsultasi gizi dengan Ahli Gizi dapat dilakukan kapan dan di mana saja. Gunakan aplikasinya sekarang juga!

Salam Gizi, Sehat Berkualitas!